گەر خوێنت کەمە، ئەم ١٠ خۆراکە بکەرە سستمی خواردنەکەتەوە؟
كه‌مخوێنی یه‌كێكه له نه‌خۆشه باوه‌كانی ناو خه‌ڵك، به تایبه‌تی كه‌مخوێنی به هۆی كه‌می ماده‌ی ئاسنه‌وه، بۆ ئه‌وه‌ی به دوور بیت له‌و جۆره كه‌مخوێنییه، گرنگی به‌م خواردنانه بده:
1) سپێناغ: خواردنی نیو په‌رداخ سپێناخ ده‌توانێت 20% ئاسنی رۆژانه بۆ جه‌سته دابینبكات بۆ دووركه‌وتنه‌وه له كه‌مخوێنی.
2) پاقله‌مه‌نی: قاپێك له فاسۆلیا (به‌هه‌موو جۆره‌كانی) نزیكه‌ی 5 میلیگرام ئاسنی تێدایه.
3) چه‌وه‌نده‌ر: دوو هۆكار هه‌یه كه خواردنی چه‌وه‌نده‌ر بۆ خوێن باشه، یه‌كه‌م/ چه‌وه‌نده‌ر ئاسنی تێدایه كه ده‌تپارێزێت له توشبوون به كه‌مخوێنی، دووه‌م/ چه‌وه‌نده‌ر خوێن پاكده‌كاته‌وه.
4) گۆشتی سوور: ئه‌و كه‌سانه‌ی كه گۆشت زۆر ده‌خۆن رێژه‌یه‌كی باش له ئاسن به‌ده‌ستده‌هێنن، گۆشتی گا رێژه‌یه‌كی زۆر كانزای تێدایه، هه‌روه‌ها خواردنی گۆشتی سوور بۆ ماسولكه‌و پێست به‌سووده.
5) عه‌لی بابا: خواردنی عه‌لی بابا به رێكوپێكی یارمه‌تیده‌ره بۆ كه‌مكردنه‌وه‌ی ئه‌گه‌ری توشبوون به نه‌خۆشی كه‌مخوێنی، چونكه مادده‌ی ئاسنی تێدایه.
6) هێلكه: خواردنی هێلكه‌یه‌ك له رۆژێكدا رێگه‌یه‌كی باشه بۆ زیادكردنی ئاسن له ژه‌مه خۆراكی رۆژانه‌‌دا.
7) هه‌نار: هه‌ناری ئاودار یه‌كێكه له‌و میوانه‌ی كه به ئاسن ده‌وڵه‌مه‌نده، هه‌روه‌ها ئه‌م میوه‌یه ڤیتامین C تێدایه.
8) خورما: خورما میوه‌یه‌كی تره كه سه‌رچاوه‌یه‌كی باشی ئاسنه، قاپێك خورما زیاتر له 5 میلیگرام ئاسن بۆ جه‌سته دابینده‌كات.
9) ته‌ماته: له‌به‌ر هه‌مه‌چه‌شنی، خواردنی ته‌ماته ده‌توانیت ئاسنی زیاتر بۆ خۆراكی رۆژانه زیادبكه‌یت بۆ دووركه‌وتنه‌وه له كه‌مخوێنی، هه‌روه‌ها ده‌وڵه‌مه‌نده به ڤیتامین C و lycopene، ئه‌مه جگه‌له‌وه‌ی ته‌ماته به‌وه ناسراوه كه دژی خانه‌كانی شێرپه‌نجه به‌رگریده‌كات.
10) هه‌نگوین: هه‌نگوین وه‌ك جێگره‌وه‌ی شه‌كر به‌كاربهێنه‌و ئاسنی زیاتر بۆ جه‌سته دابینبكه، هه‌روه‌ها هه‌نگوین ده‌وڵه‌مه‌نده به‌زۆر ڤیتامین و كانزای تر كه به‌سوودن بۆ چالاكییه‌كانی جه‌سته‌و ته‌ندروستییه‌كی باش.
